激しい運動や筋力トレーニングが必須、ダイエットのあるあるだと思っていませんか。
それらを否定するわけではありませんが、ダイエットは私たちが日常でなにげなく行っている「歩く」という動作でもダイエットの効果を上げることは可能です。単に歩くだけですので、体力に自信のない方やのんびりと確実にダイエットしたい、断食などつらいのはイヤだけどダイエットしたい…などといった方にオススメなのが「ウォーキングダイエット」。
ウォーキングダイエットの正しいやり方と効果の出方、歩き方などをご紹介していきます。
歩くことはダイエットにつながる
ウォーキングダイエット、その名の通り歩くことでダイエット効果を狙っていくといういしごく簡単なダイエット法です。
誰でも普段なにげなく歩いていますが、その歩くこと自体がすでに有酸素運動をしていることになるのです。
有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れることで脂肪燃焼効率を高める効果が期待できるため、ダイエットには欠かせない運動法の一つとなっています。
この有酸素運動を、歩くことで実現しダイエットにつなげていこうというのがウォーキングダイエットなんです。
長く続けるとダイエット効果を手にできる
残念ながらウィーキングダイエットは即効性のあるダイエット法ではありません。
歩く、ウォーキングという動作が有酸素運動というのは間違いないにしても、カロリー消費がそう高くないため短時間でダイエット効果が得られると言う事にはならないのですね。
短期の効果を得たいのであれば、断食ダイエットとか他に色々と過激なダイエット法があるのでそちらに譲りますが、ゆったりと時間をかけて無理なく体重を落としたい、焦っているわけではないし無理なダイエットはしたくないという方にはこれ程ぴったりなダイエットはないのでは。
ウォーキングダイエットは、派手さはないですが真面目に根気よく続ければ必ず効果を手にできるダイエットだといえます。だって、経験者なんですから←サイト管理人
私の場合は、毎日平均5000歩ほど歩くことを半年ほど続けて5kg痩せました。掛け値なく5kgです。パンパンだったジーンズがスカスカになりましたからね、歩くとずり落ちてしまうんじゃないかと思うくらい腰から下はスリムになりました。
半年で5kgだから1ヶ月毎に0.8kgというところで、のんびり無理なくダイエットだとすると妥当なところではないでしょうか。
ウォーキングダイエットを続けることで特に苦しい思いをしたこともなく、何気なく歩く事を続けるだけでダイエットですから、これほど単純なダイエットもあまりないでしょう。
ウォーキングダイエットのメリット・デメリット
簡単にできるウォーキングダイエットだとはいっても全てにおいて優れているダイエット法でないのは当たり前のことで、やはりメリット・デメリットはあるものです。
ウィーキングダイエットのメリット
誰でもできる
これは結構大事なことで、ある種の技術やセンスを必要とするダイエットでは人を選んでしまいますよね。その点、ウォーキングダイエットであれば基本は「歩く」事ですから日常生活の延長線上で行えるダイエットともいえますね。
簡単にできる
誰でもできると同義語ですが、簡単で人を選ばないダイエット法です。
費用がかからない
ダイエット効果を追い求めると、ジムに通ったりダイエットのための器具を購入したりと何かと費用がかかってしまいます。その点、歩くだけのダイエットはほとんど費用がかからないのも気楽にできるポイントですね。
ウィーキングダイエットのデメリット
短期的な効果は望めない
先にも書きましたが、歩くという行為はそれほど多量にエナルギーを必要とするものではないので、3日歩いて3kg減らしたいなどというのは無理な話で、他のダイエットを選びましょう。
時間がかかる
1日に5～6000歩をまとめて歩くとすると、大体1時間くらいかかってしまいます。時間に追われるサラリーマンやキャリアウーマンの方ですとやり方を工夫しないと無理かなと感じますね。
ウォーキングダイエットの歩き方
ウォーキングダイエットは簡単だといってもダラダラ何気なく歩けばよいというものではありません。せっかく歩くのですから、できるだけ効率的にダイエット効果が得られるような歩き方を取り入れましょう。
あと、歩く以前にご自身の足に合ったサイズのウォーキングシューズを使用しましょう。
ウォーキングの姿勢や終わった後の疲労感など全然違います。
正しいウォーキングというと以下のように歩くのがよいですね。
背筋を伸ばし、胸を少し張って、視線はやや前方を見ましょう。
うつむき加減で肩を下ろしてとぼとぼ歩いていては、せっかくのウォーキングダイエットも効果が半減してしまいます。
着地はかかとから行い、踏み出す際は親指に力を入れて地面を蹴ります。
前を向いて颯爽と歩けば自然とこうなるんではないですか。
歩き方をマスターしたら、あとは歩くスピードを調節しましょう。
景色を眺めながら、友人と話に花を咲かせて歩くのでは散歩になってしまいます。ウォーキングダイエットにおける適正なスピードは「早歩き」です。友人と一緒にウォーキングダイエットをする場合、話しながら少し息が上がる程度がよいでしょう。
経験した感じからすると、時速6km位の「早歩き」が一番いいかなあと思います。大体1秒で2歩くらいの早さで、サッサッといった感じで歩くとおおよそ時速6kmくらいです（体格によりかなり違ってくると思います。）
時速8kmにするとカロリー消費量はかなり増えるそうですが、実際にやってみた結果、早すぎて続けるのは少々無理だという結論に至りました。
この早さだと歩くことに精一杯になってしまって余裕がまるでなくなってしまう状態になりました。気持ち的にも「速く歩かなきゃ」と焦りの方が強くでてストレスになってしまいました。
ウォーキングダイエットの距離
私の例ですが、1日平均4～5km、多い時（時間に余裕がある時）は6～7km程度歩いています。私の場合は、お昼の食事を早めにとって、少し休んでから1時間ほど歩くという方法をとっています。これで大体6000歩以上歩くことができます。
まとめて一度に歩く事はなかなかできない方も多いでしょうから、こまめに歩いてトータルで最低でも2kmくらい歩くと効果的ではないでしょうか。
ウォーキングダイエットと食事制限
実際のところ、運動で消費するカロリーなんてたかがしれているんですよね。上記のように1時間6000歩を歩いたとしても消費カロリーは300kcalも使わないんです。これご飯をお茶碗に1杯半くらいのカロリーです。歩いてお腹が減ったので「ご飯おかわり」をした瞬間、消費カロリーはどこかへ行ってしまいますね。
まあ、ウォーキングダイエットだけではなかなか難しいところもあるなあと感じたので、私の場合は「間食断ち」ウォーキングダイエットとしました。
間食断ちしてなんか効果あるのかと思われるかもしれませんが、振り返ってみるとお煎餅とかクッキー、果てはチョコレートなどなど結構間食を口にしているんですね。これらを絶ちました。
皆さんも今日は何を食べたか思い返すと、けっこうお菓子とか余分なものを口にしていると思いますよ。しかもカロリー高いですからね、甘いものが多いし。
これをやめるだけでも摂取カロリーは確実に減るはずです。あと、できる人は食事にも制限を付けるとかね、ご飯2杯食べていたのを1杯半にするとかで、これはこれで立派な炭水化物制限ダイエットですからね。歩いた苦労が水の泡とならないように色々と工夫しましょう。
ウォーキングの歩数を計る方法
昔だったら万歩計でしょうけど、今風だとスマホの健康管理アプリに歩数計機能の付いたものがありますので、それを利用するといいのでは。私もそれでやっています。
使用中のアプリ
4Free Pedometer という名称のアンドロイドアプリなんですが、どうもGoogle Playから消えてしまっているようですね。検索したら、アマゾンで同じアプリがヒットしました。ここから無料ダウンロードができるようです。
このアプリ、いろんな機能が付いていますが使ったことがあるのは歩数計だけです。
でも歩数計のアプリなどはGoogle Playにも沢山の種類があるので、いくつか試してみて気に入ったものを使用すれば良いでしょう。
最近はスマートウォッチを利用
スマートウォッチも最近は手に入れやすくなってきましたね。アップルウォッチなどは高価な方の代表ですが、こだわらなければ5,000円前後でスマホと連携できるスマートウォッチがよりどりみどりな状況です。もちろん中華製ですが十分使えます。
私が使っているものはやはり中国製ですがきちんと動作しています。価格は4,000円〜5,000円程度の製品ですが、スマートウォッチの使い勝手を体験する目的でもちょうどよいですよ。
ウォーキングダイエットで痩せないとお嘆きのあなたへ
せっかくウォーキングダイエットをやってみたのに効果が出なかった、痩せなかったとお嘆きのあなた、もう一度やり方を見直してみましょう。
颯爽と歩いているか、最低限の距離を歩いているか、全体を見直して悪いところがあれば修正しましょう。ウォーキングダイエットはきちんと気長にやれば必ずダイエット効果が出るはずです。
焦らず怠らず、長いスパンで実行することが必要です。
ウォーキングダイエットで効果が出る部位
ウォーキングダイエットで痩せるのはベルトから下、つまり下半身のみですね。
1日10km・20kmと歩けばまた違うのでしょうが、1時間程度歩くという程度ではスリムになったと感じるのは『パンツをはく時」ですね。半年前までパンパンだったジーンズが、半年ウォーキングダイエットを続けたらスカスカになって歩くとずり落ちるんではないかと思うくらいになりました。
でもその上、中年になってタップリと溜まった腰まわりの脂肪はビクともしていません。今でも存在感バッチリです。これはこれで他の方法を考えるしかなさそうです。（EMSなどはどうなのかなぁ、シックスコアとか）
食事制限とかもキッチリ加えてやればまた違う結果になるのかもしれません。
ウォーキングダイエットのすすめ
ウォーキングダイエットは高価な器具や費用などもかからず誰でも気軽に始められる簡単ダイエットであることは間違いありません。
激しい運動は苦手、大げさなことはしたくないと考えている方でも1日20分程度のウォーキングなら続けることができるのでは？。
ある程度の期間続けないと効果が実感しにくいといった難点はあるものの、焦らず続ければ期待した成果が得られるでしょう。
ガムを噛んで歩くと、ウォーキング効果とカロリー消費が高まる可能性が示唆
マイナビニュースに面白い記事が載っていました。
ウォーキング中にガムを噛むとウォーキングの効果が高まり、カロリー消費も高まる可能性があるのだそうです。
この研究をしたのが「お口の恋人 ロッテ」だというからさもありなん。ガムの消費を増やしたいという下心からでしょうか。
それはともかく、ガムを噛むだけでカロリー消費がほんとうに高まるのだったら試してみようかな。カロリー消費は2.5〜3.5％位高まるという結果がでているようですよ。
ガムはシュガーレスガムの方がいいかもしれませんね。
ロッテの行った研究の内容と結果は以下の通り（以下引用）
https://news.mynavi.jp/article/20180525-636065/
ロッテはこのほど、早稲田大学スポーツ科学学術院・宮下政司准教授と共同で行った研究結果について明らかにした。歩行時に咀しゃくを行うとウォーキングの効果が高まり、カロリー消費も高める可能性があることが確認できたという。
同研究は2017年5月14日～6月3日、21歳～69歳までの健常な男女46名を対象に実施した。対象者に「ガム咀しゃく」と「無咀しゃく(ガムと同成分の粉末を歩行前に摂取)」の条件で自己のペースで15分間歩行してもらい、その際の心拍数や歩行距離、歩行速度、歩幅、カロリー消費量を計測・算出した。
その結果、ガム咀しゃく条件において、対象者全体・男女別でも歩行中の心拍数が無咀しゃく条件より健全な範囲で増加した。男性、特に中高年者においては、無咀しゃく条件と比較した結果、ガム咀しゃく条件で歩行距離および歩行速度が増加し、それに伴い歩行中のカロリー消費量(※)が高まることが示唆された。
ォーキング中に咀しゃくを行うことでウォーキングの効果が高まり、カロリー消費が増える可能性が確認できたが、この結果について宮下准教授は「心拍リズムと運動リズムは同期する『Cardiac-locomotor synchronization(CLS)』という現象が影響しているのでは」とコメントした。
