コーヒーで痩せる!コーヒーダイエット|その効果とやり方

コーヒーで痩せる!コーヒーダイエット

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コーヒーを飲めば痩せる

というコーヒーダイエット、実践者の中には2ヶ月で4kgの減量に成功した人もいるようです。
単なるコーヒーを飲んだだけでなぜ痩せるのか、ダイエットできるのでしょうか。
知らないと損をした気分になる「コーヒーダイエット」のご紹介です。

なぜコーヒーなの?

皆さんが毎日のように飲んでいるコーヒーにはダイエットに効果のある成分が含まれているんだそうです。

コーヒーというとまず記憶に浮かぶのは「カフェイン」ではないですか?

そのカフェインですが、取りすぎると中毒になるとかなんとかあまり良いイメージはありませんね。でもこのカフェインを取ることで、アドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンがが活発に分泌されるようになるのです。
アドレナリンやノルアドレナリンは名前も似ていますが体に与える作用も同じようで、

  • 心拍数の上昇
  • 血圧の上昇
  • 筋肉増強
  • 脂肪の分解促進
  • 消化吸収の制限

があります。脂肪の分解促進作用で脂肪燃焼が促進されるのだそうです。

とまあカフェインにもダイエット効果はあるのですが、コーヒーのダイエット成分はカフェインだけではありません。もっとすごいダイエット効果がある「クロロゲン酸」という成分が豊富に含まれているのです。

クロロゲン酸という成分

クロロゲン酸はコーヒー豆から初めて見つかった物質で、ポリフェノールと呼ばれる多くの機能性を有する物質群のひとつです。

クロロゲン酸の特徴は抗酸化作用が強いことと、脂肪の蓄積を抑制する働きにあります。糖尿病の予防やダイエットに対する有効成分として注目が集まっています。

コーヒーに含まれているクロロゲン酸は、生豆の場合、全体の5~10%とかなりの量が含まれていますが、焙煎することにより熱分解されて減少してしまいます。

下の表がブラジル産カネフォラ種ロブスタ種を焙煎した場合のクロロゲン酸類の減少度を表しています。コーヒーの種類により多少の差はありますが、焙煎が深くなると急激にクロロゲン酸類が減少していくのがわかります。

ブラジル産カネフォラ種ロブスタ(g/100g)
焙煎度CQA*FQA*di-CQA*ポリフェノール
生豆7.61.51.311.0
焙煎L値313.70.990.3511.0
焙煎L値283.00.850.2310.6
焙煎L値252.00.690.1411.1
焙煎L値221.20.470.06611.0
焙煎L値190.630.320.02410.5
焙煎L値160.150.120.00810.5
分析法:クロロゲン酸類(COA,FQA,di-CQA) :高速液体クロマトグラフ法
ポリフェノール:フォーリンチオカルト法
焙煎度:測色計を用いて、焙煎度の指標であるL値を測定。
焙煎度が濃いほど、L値は小さい値を示す。(L値:0(黒色)〜100(白色)

この表を見る限りでは深煎りのコーヒー豆より、サッと軽く焙煎したコーヒー豆の方が良いということになりますね。

コーヒー以外にクロロゲン酸を豊富に含むのはゴボウ

コーヒーよりクロロゲン酸を多く含む食材があります。お馴染みの根菜「ゴボウ」です。
ゴボウ100g中に230mgのクロロゲン酸が含まれています。
しかしゴボウからクロロゲン酸を摂取しようとする場合には注意しなければならないことがあります。
ゴボウのクロロゲン酸はゴボウの皮の表面2~3ミリのところに存在しているため、調理するときにはゴボウの皮は厚くむかず土を取る程度にとどめておくことが必要です。
表面全体がきれいな黄土色になればOK!
その後の調理で食べやすい大きさに切った場合でも水にさらさないようにします。
大事なクロロゲン酸が水に溶け出してしまうからです。注意ですね。

クロロゲン酸の効果にはどんなものが?

クロロゲン酸には色々な健康効果があるのですが、代表的な物は次の3つ

  • ダイエット効果
  • 脂肪肝を予防する効果
  • 糖尿病を予防する効果

これらの効果があり、私たちの体に良い影響を与えるのではないかと期待されているのです。

ダイエット効果

ぐろろゲン酸は、摂取された糖質を分解する酵素の働きを妨害して吸収を遅らせることにより血糖値の上長をゆるやかにすることで、余分な脂肪が体内に蓄積されるのを防いでくれます。
また、体脂肪の分解と燃焼に関っている筋肉や身体の各器官の細胞内にあるミトコンドリアの活動を活発化させる作用があるので、体内に溜まっている脂肪や食事などで入ってくる脂肪を燃焼させてエネルギーへ変換し代謝を促進します。

ミトコンドリアは体の中に存在するエネルギー生産工場ともいうべきもので、ミトコンドリアを活性化させることで代謝を高めればダイエットを効果的にすすめることができるというわけです。

脂肪肝を予防する効果

運動不足の人が多いと言われていますが、あなたはお腹周りのたるみが気になりませんか。帯のように腰周りに溜まった肉(脂肪ですかね)は一度付いてしまうとなかなか取ることができませんね。
運動不足とカロリーオーバー(食べ過ぎ)が重なると肝臓に中性脂肪やコレステロールが溜まってしまった状態を脂肪肝といいます。脂肪肝は心筋梗塞や狭心症、脳梗塞など血管系の病気につながる可能性の高い恐い状態。肝臓は物言わぬ臓器といわれるように脂肪肝になったくらいでは痛くもかゆくもないので気づきにくいということも恐ろしさに拍車をかけます。気がついたら肝硬変だったなんてね。

クロロゲン酸には、この恐ろしい中性脂肪の蓄積による脂肪肝を予防する効果があるのです。

クロロゲン酸には、ダイエット効果にも共通する働きですが、肝臓内で脂肪をグルコースに変換する酵素の働きを抑制して、糖分の代わりに脂肪をエネルギー源として利用させることで肝臓中の余分な脂肪をエネルギーに変換する働きを助けてくれます。

メタボリックシンドローム(英:)とは、内臓脂肪型肥満(内臓肥満・腹部肥満)に高血糖・高血圧・脂質異常症のうち2つ以上の症状が一度に出ている状態をいう。日本語に訳すと代謝症候群、単にメタボとも言われる。

脂肪肝(しぼうかん、英語: fatty liver)とは、肝臓に中性脂肪が蓄積し脂肪空胞が形成された状態を指す。

糖尿病を予防する効果

糖尿病には効果がない

コーヒーで糖尿病対策をという時に気をつけなければならないのは、発症してしまった糖尿病にはコーヒーを利用しても全く効果がないということです。あくまで、糖尿病を予防する効果がありますよといことで、あくまで糖尿病予防です。
なぜ発症してしまった糖尿病に効果がないのか、それはコーヒーに含まれるカフェインが悪さをするからです。
コーヒーと一緒に炭水化物を摂るとカフェインの作用でインスリンの感受性が大きく低下するのだそうで、こうなると本来細胞に取り込まれるはずの血液中の糖分が高くなったままになり糖尿病には良くない状態になってしまうということですね。

糖尿病予防に効果がある

クロロゲン酸の作用である糖質の分解・吸収阻害効果は、努力や苦労なくして血糖を減らす結果をもたらすため、我慢や努力が必要な血糖値のコントロール対策として非常に注目を集めているのです。

クロロゲン酸はαグルコシダーゼというグルコースを発生させる酵素の働きを阻害し血糖値の上昇が緩やかになる方向に作用します。血糖値を急上昇させないようにすることは糖尿病の予防につながりますので、クロロゲン酸のグルコース生成阻害作用は糖尿病予防に役立つ成分ですね。

コーヒーダイエットの方法

コーヒーダイエットはコーヒーに含まれるクロロゲン酸の脂肪燃焼効果により減量につなげていくダイエット法ですが、肝心のコーヒーをどのようにどのくらい利用したら良いのでしょうか。

ドリップコーヒー

ブラックコーヒーがオススメ

ダイエットのためにコーヒーを飲むのですから、砂糖を沢山入れてしまったのではカロリーが増えてしまうので本末転倒ですが、ほんの少しの砂糖であればかえってカフェインを減少させるようなので、直接甘味を感じない程度の量であれば特に影響はないかと思います。
それに少量の砂糖を入れると甘味は感じなくてもコーヒーがまろやかになるように感じるので飲みやすくなります。←個人的な好みです。

80℃位のお湯で入れるのがオススメ

熱湯でコーヒーを入れると熱に弱いクロロゲン酸が失われてしまうため、80℃位のお湯で入れるのがオススメです。

食後のコーヒーがオススメ

コーヒーの脂肪燃焼効果を活かすために食後に飲むのがオススメです。
コーヒーのカフェインには食欲を抑える効果もあるので、コーヒーで食欲をおさえ満足感を得る効果があります。

カフェインの食欲抑制作用

空腹感というのは、脳が栄養(ブドウ糖)を要求しているということ。通常は食事をすることでブドウ糖を補い、脳に供給されることで空腹感は収まりますがそれではダイエットになりません。
コーヒーを飲むとカフェインの作用で交感神経が刺激されます。するとアドレナリンがでて肝臓などに保存されているグリコーゲンをブドウ糖に分解します。そのブドウ糖が脳に供給されて空腹感が収まるというわけです。
もともと体の中に保管されていたグリコーゲンが消費されるので、カロリーを摂取しなくても空腹感をおさえることができるのです。

インスタントとドリップどちらがより良いの

結果的にはどちらにもカフェインやクロロゲン酸は含まれているので一概に優劣は付けられませんが、お手軽にということならインスタントコーヒーに軍配が上がるでしょうか。度々飲むコーヒを入れるのに手間がかかるのでは、後でいいやという事にもなりかねません。お手軽といいうのも大切な条件ですね。
でもやっぱりドリップの方が…という方は、浅煎りのコーヒーをオススメします。クロロゲン酸は熱に弱いので深煎りしたコーヒー豆では肝心のクロロゲン酸が減少してしまいます。

ホットとアイスどちらが良い?

これはホットがオススメです。暑い季節はアイスコーヒも大変に美味しいのですが、クロロゲン酸はホットの方が吸収率が良いのです。ダイエット目的であればホットがオススメです。

コーヒーダイエットを行う際の注意点

コーヒーダイエットってお手軽で魅力的ですよね。でも、魅力的だからといって猛進したのではかえって弊害を呼び込むことにもなりかねません。

飲み過ぎはNG

コーヒーのカフェインはダイエット効果があるものの摂りすぎはかえって体調を崩す元になってしまいます。カフェインを摂りすぎると

  • めまい・貧血
  • 不眠症
  • 胃が荒れる
  • 食欲不振
  • 嘔吐
  • 免疫力の低下
  • 自律神経の乱れ

などの副作用がでる恐れがあります。
カフェインは成人で1日に400mg程度、1回に135mg程度が目安とされています。1日ですと普通のコーヒーで3杯程度になるようです。
まとめて飲むのは良くないので、朝・昼・晩に1杯づつがオススメでしょう。

妊娠中のカフェインは控える

妊娠中・授乳中の方はお子さまへの影響も考えると念のため控えた方が良いとされています。
どうしてもコーヒーは外せないという方は、ノンカフェインのコーヒーがオススメです。

就寝前は控える

就寝前にコーヒーを飲むと睡眠の質が下がると言われます。カフェインにより興奮状態になるからでしょうか、やはり控えた方がよいですね。

手軽なコーヒーダイエットですが、かしこく利用して最大限の効果を手にしたいですね。

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