玄米ダイエット

玄米ダイエットとは

玄米ダイエットとは、玄米に含まれる繊維質やミネラルを摂取することで体のバランスを整えるダイエット方法です。最近は「玄米中心の菜食生活をこころがけよう」という「マクロビオティック」や「生食」という考え方がひろがってきているようですね。

玄米ダイエットは即効性は期待できませんが、玄米はビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるため、長期的に利用することにより、健康面からも良い効果が得られます。しかし、よりダイエット効果を狙うなら、適度な運動も併用することが必要でしょう。

玄米

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玄米(げんまい)とは、稲の籾殻をとった状態の精白されていない米である。 種としての役目を失っておらず、栽培すれば芽が出る。
白米よりビタミンやミネラルや食物繊維に富み、相対的に炭水化物やカロリーが少ないため[1]、健康食品として用いられている。またシリアル食品などにも加工される。>br />
なお、「農薬・除草剤が糠の部分に残留する可能性が白米よりも高い」、「有機栽培や無農薬・低農薬の玄米の方が慣行栽培のものに比べ安全」との説があるが、残留農薬検査は玄米を対象として行われており、また農薬の残留は、通常定められた使用方法を遵守する限り問題とされない。
従って、安全性に関する限り、玄米と白米、あるいは有機栽培その他の特別栽培による玄米と慣行栽培による玄米との間に有意の差はない。

糠の部分にキレート作用が強いフィチン酸を多く含む。フィチン酸はミネラルと結合してフィチン酸塩になる。最近の研究ではミネラルが著しく少ない食事においてフィチン酸が大量の場合にミネラルの吸収を阻害することが分かってきた。[2]。そのため玄米を多量に取ると体内にミネラルが吸収されずミネラル欠乏を起こし、ミネラル不足(鉄不足、カルシウム不足、マグネシウム不足、亜鉛不足)を起こすことがある。[要出典]玄米を食べるときは、大量の野菜を食べる、牛乳を飲む、ごま塩をかけるなどのミネラル補給が欠かせない。この作用は必須ミネラルの摂取量が著しく低い発展途上国の子供のような人々には好ましくない。< 出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』>

玄米ダイエット:方法

玄米の炊き方

各ご家庭でお使いの電子炊飯ジャーの取扱説明書をご覧下さい…、ではあまりに不親切ですね。でも、今の炊飯ジャーは良くできていますので、説明書通りにやればうまく炊けるのではないかと思います。

一応、圧力釜を使用した炊き方も載せておきますね。

圧力釜を使用した玄米の炊き方

  1. 玄米の水をよく切って、圧力釜に入れる。このとき水は玄米の1.2?1.5倍程度、そして塩を少々。
  2. 重りをセットして点火。
  3. 蒸気がでてき始めてから2?3分間は強火、その後は弱火で30分程度炊く。
  4. 火を止めて15分蒸らす。蒸気を抜いて完了。

白いご飯の代わりに玄米と摂取し、中性脂肪を減少させていくダイエット方法。玄米はビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるため、玄米に換えて総カロリーを抑えても健康維持が容易になります。 最近ではマクロビオティック・生食など、健康食・自然食・穀菜食の考えが流行ってます。

玄米は白米のように美味しくはないので、慣れるまでは無理に摂取しようとせず、白米:玄米を1:1程度から始め徐々に慣れていくのが良いでしょう。玄米をゆっくり、ひとくちひとくちよく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激し、少ない量で満足感を得られる食べ方をしてください。あわてて十分に噛まないで飲み込むような食べ方はやめましょう。

玄米ダイエット:効果

玄米は食物繊維が多く、インシュリンの分泌も少ないのでダイエットに向いている食品といえます。しかし、短期で劇的に痩せるというような即効性は、残念ですが期待できません。スローな効果を楽しむ…という視点が必要かもしれませんね。

玄米ダイエットのダイエット効果

  • 白米に比べ食感があります。自然と良く噛んで食べることになり、満腹感を感じやすく、栄養価が高いことで少量でお腹を満たし過食を防ぎます。
  • 消化が遅いことで脂肪として溜まりにくく、満腹感も持続します。
  • 玄米に含まれるビタミンB群には、糖質・脂質代謝の働きがあります。
  • 玄米の食物繊維には、糖質・脂質の吸収を緩やかにする働きがあり、便秘の改善に効果があります。
  • 玄米には、有害物質や脂肪を体外に出す働きがあると言われます。
  • 玄米には、中性脂肪を減少させる効果があります。

玄米ダイエットの美容健康効果

  • 外皮のセルロース(植物繊維)が腸壁を刺激し、胃や腸の働きを活性化し、消化吸収を早めます。そのため便秘の解消や慢性胃腸病の回復などに効果があります。
  • 血圧を正常に戻し、コレステロールを減少する作用があります。玄米は胚芽中のビタミン、ミネラルが豊富で、体内で吸収されると血液をアルカリ性にすることから、血糖値が正常に保たれ、ストレスに対する抵抗力がつきます。その上、高血圧、動脈硬化にも効果があります。また、鉄分をはじめとするミネラルがレバーに匹敵するほど多く、造血機能を高め、貧血の予防・治療にも有効です。
  • 心臓病や痔、あるいは虚弱体質といわれる人にも有効です。
  • 玄米の食物繊維には、糖質・脂質の吸収を緩やかにする働きがあり、便秘の改善に効果があります。
  • ゆっくり食べると過食をしなくなるので、栄養過多にようる糖尿病、肝臓病にも効果的です。

玄米ダイエット:注意点

玄米そのものが一般的な食品であるので、それほど神経質のなることはないのではと思います。とりあえず、まぁ注意しておけば間違いないと言うところです。

  • 食物繊維が多いので稀に消化不良を起こす場合がありますので、あまり大量に食べない方が良いかと…。
  • 玄米は低カロリーではありません。一食に沢山の量を食べれば太ります。やはり、あまり大量に食べない方が良いかと…。

玄米ダイエット:発芽玄米

通常の玄米とは別に、発芽玄米なるものもあるようです。一応紹介しておきますね。

発芽玄米

玄米に約1~2日程度、摂氏32度前後の水分を含ませ、僅かに(約1mm)芽を出させた状態で人工的に成長を止めさせたもの、又はそれを炊いたもの。発芽時の酵素の働きで、玄米にもともと含まれていた栄養成分が増え、玄米の状態では十分に消化吸収しきれない成分や、新しく有効な成分が発生する。血圧上昇を抑制する働きを持つガンマアミノ酪酸(通称:ギャバ)が白米の約10倍程度含有される。美容効果も高く、米糠の美白効果を体内から享受出来るとされる。

発芽玄米は、発芽米(はつがまい)とも呼ばれるが、こちらはファンケルから発売されている商品に使われている名称でもある。

日本発芽玄米協会では、発芽玄米の良さを知ってもらう活動の一環として、「おこめを変えると、あなたが変わる。」をスローガンに、2007年3月 23日に「発芽玄米普及プロジェクト」を発足。発芽玄米普及プロジェクトは、発芽玄米を全国に普及させることを目的に、発芽玄米の様々な情報を発信している。

白米・玄米との比較

白米に比べ栄養価は高いとされ、白米に含有されないビタミンB1を含んでいる。また、従来の玄米に比べ甘みが多く感じられ、比較的口にしやすいのも特徴である。ミネラルの消化吸収が、従来の玄米ではフィチン酸によって抑制されがちであったが、発芽玄米では、フィチン酸が抑えられ、効率よく行われると言われている。発芽玄米を白米に混ぜて炊くことで白米に足りない栄養素を補える。一方、白米・玄米に比べ、ひび割れが起こりやすいという欠点も報告されている。

発芽によって、様々な酵素が活性化されるため、胚乳に貯蔵されているでんぷんやたんぱく質が分解され、甘みや旨みが増す。近年、コメアレルギーの原因となるアレルゲンが白米や玄米に比べ低減化されることも発見された(Biosci Biotechnol Biochem. 2005 Oct;69(10):1877-83. )。< 出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』>

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